“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
บอก วิธีคลายเครียดก่อนนอน เพื่อการนอนหลับได้ง่ายและสบายขึ้น
ความเครียดเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายในการปกป้องตัวเอง แต่ความเครียดเรื้อรังหรือความวิตกกังวลอาจส่งผลระยะยาวหลายอย่างรวมถึงการนอนหลับที่ไม่ดี หรือแม้แต่การนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ใครที่กำลังมีปัญหาเหล่านี้อยู่ เรามีสารพัดวิธีแก้อาการนอนไม่หลับมาบอกกัน มาดูกันว่า 7 วิธีคลายเครียดก่อนนอนที่ทำให้จิตใจสบายไม่ฟุ้งซ่านจะมีอะไรบ้างค่ะ
- 7 วิธีคลายเครียดก่อนนอน ที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
มีวิธีมากมายที่จะพาเราออกจากความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการดูหนังหรือฟังเพลง เพราะดนตรีบำบัด คือ การใช้เสียงของดนตรีมาช่วยในการบำบัดรักษาไม่ว่าจะเป็นอาการเจ็บป่วยทางจิตใจ ความเครียด และความเจ็บป่วยเรื้อรัง นอกจากนี้แล้วยังมีอีกหลากวิธีคลายเครียดก่อนนอน มาดูเคล็ดลับกันเลย
- การทำสมาธิ
การทำสมาธิเป็นการฝึกจิตใจและร่างกาย เป็นเคล็ดลับที่รู้จักกันดีในการรักษาอาการนอนไม่หลับ เพราะการทำสมาธิ สติจะเป็นกระบวนการสังเกตความรู้สึก ความคิด และอารมณ์ เมื่อเราสามารถทำสมาธิได้อย่างสมบูรณ์จะทำให้จิตใจของเราไม่ไปโฟกัสหรือหลงไปคิดเรื่องอื่น และจิตใจสงบนิ่งผ่อนคลาย เป็นวิธีการจัดการความเครียดได้ดีอีกด้วย หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิสิ่งนี้อาจจะดูยาก แต่การฝึกฝนบ่อยๆ จะทำให้ง่ายขึ้น และสามารถลดการรบกวนการนอนหลับได้
- หายใจลึกๆ
การหายใจเข้าลึกๆ เป็นส่วนหนึ่งของการทำสมาธิเช่นเดียวกับเทคนิคการผ่อนคลายที่เราสามารถใช้ได้ทุกเมื่อ ด้วยการหายใจเข้าช้าๆ อย่างสม่ำเสมอ และหายใจลึกๆ สามารถทำได้ง่ายๆ เริ่มจากนั่งหรือนอนในที่เงียบในท่าที่สบาย การหลับตาอาจช่วยได้มากขึ้น จากนั้นวางมือบนท้องและหายใจเข้าช้าๆ และจดจ่อกับลมหายใจของคุณ เมื่อรู้สึกว่าท้องขยับสูงขึ้นให้กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ ซึ่งการหายใจเข้าช้าๆ และยาวๆ นั้นสามารถช่วยลดความตึงเครียดได้อย่างมาก เมื่อเราผ่อนคลาย ระบบประสาทของเราก็จะสงบลง เป็นวิธีคลายเครียดก่อนนอนที่ทำได้ง่ายๆ เลยค่ะ
- การเคลื่อนไหวเชิงสมาธิ
การเคลื่อนไหวอย่างมีสมาธิจะรวมเอาความตั้งใจของการทำสมาธิเข้ากับการเคลื่อนไหวของร่างกายและการหายใจ เช่น โยคะ ไทเก็ก และชี่กง เป็นการเคลื่อนไหวสมาธิทุกประเภท เป็นวิธีคลายเครียดก่อนนอนที่ทำได้ง่ายเพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกเหนือจากจะส่งเสริมพฤติกรรมการทำกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การเคลื่อนไหวร่างกายเหล่านี้ยังมีประโยชน์ในการจัดการปัญหาการนอนหลับได้ เพราะช่วยจัดการความเครียด และยังสามารถบำบัดจิตใจและลดความเจ็บปวดทางกายบางอย่างได้อีกด้วยค่ะ
- มีความคิดในเชิงบวก
หากช่วงเวลาที่เครียดทั้งวันกำลังวนเวียนอยู่ในใจของเราจนถึงตอนนอนนั้น ให้ปิดสวิชต์โดยคิดถึงสิ่งแต่ที่เป็นบวก เพื่อไม่ให้จิตใจของเราเต็มไปด้วยความคิดเชิงลบในขณะที่เรากำลังจะนอน อาจลองคิดถึงตัวเองในแง่บวกและเปลี่ยนความกังวลต่างๆ ให้เป็นแผนปฏิบัติการในการแก้ปัญหาและยอมรับสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ลองละทิ้งความสมบูรณ์แบบและคิดว่าสิ่งที่เราทำหรือสิ่งที่เกิดขึ้นน่าพอใจแล้ว ดีแล้ว ดีมาก หรือยอดเยี่ยม ก็จะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย นอกจากจะเป็นวิธีคลายเครียดก่อนนอนช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายและสบายขึ้นแล้ว วิธีนี้ยังเป็นวิธีการมูฟออนที่ดีเลยหล่ะค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : มีสารพัดวิธีแก้อาการนอนไม่หลับที่นอกเหนือจากการฝึกจิต อย่างแรกเลยคือสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี ปิดไฟให้มืดสนิทและมีเสียงรบกวนน้อยที่สุด ก่อนนอนลองอาบน้ำอุ่นที่ไม่ได้ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและคลายความเครียดเท่านั้น แต่ยังช่วยลดอุณหภูมิร่างกายซึ่งสามารถช่วยให้เราหลับได้เร็วขึ้นอีกด้วย อาจจิบชาคาโมมายล์อุ่นๆ สักถ้วยก่อนนอนก็ช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
- คลายกล้ามเนื้อ
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยระงับความตึงเครียดได้ เป็นอีกหนึ่งวิธีคลายเครียดก่อนนอน ลองอยู่ในที่เงียบแล้วนั่งหรือนอนในท่าที่สบายและหายใจเข้าและออกเบาๆ สองสามครั้ง และลองสังเกตดูว่ากล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลายแค่ไหน เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะ คอ และใบหน้า จากนั้นเลื่อนลงไปที่ไหล่ มือ และแขน ตามด้วยหลัง ท้อง ก้น ต้นขา น่อง และเท้า เมื่อกำหนดจิตให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้แล้ว จะช่วยบรรเทาอาการทางกายภาพบางอย่างจากความเครียดได้ ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนไม่เพียงแต่จะช่วยให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น
- การนับตัวเลข
คงจะเคยได้ยินกันมาบ้างว่าหากนอนไม่หลับให้นับเลขหรือนับแกะ แม้ว่าวิธีนี้จะดูธรรมดาแต่ลองท้าทายตัวเองให้มากขึ้น เช่น นับถอยหลังเลขจาก 300 ไปเรื่อยๆ ภายใน 3 นาที วิธีนี้จะซับซ้อนมากพอที่สมองของเราจะจดจ่อกับสิ่งที่คิดอยู่ ช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้นได้ ในขณะเดียวกันก็จะช่วยให้ความเครียดของเราหายไปและนอนหลับไปได้ในไม่ช้า
- มีจินตนาการ
วิธีคลายเครียดก่อนนอนวิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายและเข้าถึงได้ โดยที่ไม่ต้องใช้อะไรเลยนอกจากจินตนาการของเราและเราทุกคนก็มีสิ่งนั้น แค่ทำตัวให้สบายจะนั่งหรือนอนก็ได้ หลับตาลงแล้วลองนึกภาพฉากสงบๆ หรือภาพของวันหยุดพักผ่อนริมชายหาด หรือภาพที่เรายืนสูดอากาศบนยอดเขา ไม่ว่าจะจินตนาการถึงอะไรมันจะทำให้เรารู้สึกปลอดโปร่งและมีความสุข ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : นอกจากเทคนิคและสารพัดวิธีแก้อาการนอนไม่หลับที่แนะนำไปแล้วนั้น ยังมีการผ่อนคลายที่เราสามารถทำได้ในระหว่างวันเพื่อคลายความเครียดในตอนกลางคืนได้อีกด้วยนะคะ ตัวช่วยทั่วไปคือการออกกำลังกายในระหว่างวัน ที่นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพแล้วยังส่งผลให้มีการนอนหลับที่ดีขึ้นในตอนกลางคืน หรืออีกวิธีหนึ่งสำหรับสุขอนามัยในการนอนหลับโดยรวม คือการตื่นนอนตามเวลาปกติแม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะมีการวิจัยพบว่าเวลาตื่นนอนที่สม่ำเสมอเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขอนามัยในการนอนหลับด้วยค่ะ
เคล็ดลับและวิธีคลายเครียดก่อนนอนต่างๆ เหล่านี้ เป็นวิธีที่ทำได้โดยไม่ต้องมีตัวช่วย แค่มีร่างกายและจิตใจของเราเท่านั้น เป็นการฝึกจิตใจให้อยู่ในห้วงของสมาธิที่จะนำพาเราไปสู่ความสงบและผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลในตอนกลางคืนก่อนนอนได้ หากใครที่รู้สึกเครียดเกินไปในระหว่างวันนั้น ลองใช้วิธีการเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและสบายขึ้นนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : hopkinsmedicine.org, snooze.com.au, sleepfoundation.org, bustle.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
