“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
5 เมนู ผักเคล ที่ Kale Lover ต้องลองทำตาม !
ผักเคล (Kale) เป็นผักตระกูลกะหล่ำใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่นเดียวกับผักกะแยง ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายหลายประการ ประโยชน์ของผักเคล ได้แก่ ช่วยลดความดันโลหิต ดีต่อระบบทางเดินอาหาร ป้องกันมะเร็งและเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากจะกินผักเคล เมนูต่างๆ เพื่อให้ดีต่อสุขภาพร่างกายแล้วนั้น ผักเคลยังเป็นผักที่อร่อยและนำมาทำเมนูได้หลากหลายอีกด้วย ในบทความนี้เรามี 5 เมนู ผักเคล มาแนะนำให้ลองเอาไปทำกันค่ะ
แนะนำ 5 เมนู ผักเคล เมนูดีๆ จากผักเพื่อสุขภาพ
1. ยำผักเคลกุ้งสด
เมนู ผักเคลจานแรก เหมาะสำหรับคนที่ชอบอาหารรสจัด เพราะผักเคลสามารถเอามาทำยำแสนอร่อยได้ แค่เพียงเติมเนื้อสัตว์ที่ชอบ และปรุงรสน้ำยำให้แซ่บซี้ด ก็ได้เมนูอร่อยง่ายๆ ในวันหยุดแล้วค่ะ หรือจะเพิ่มผักโมโรเฮยะลงไปด้วยก็ได้นะคะ จะได้ประโยชน์เพิ่มอีกด้วย (อ่านเพิ่มเติม ผักโมโรเฮยะ คืออะไร)
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- กุ้งขาวลวก 5 ตัว
- หมูสับรวนสุก ¼ ถ้วย
- ไข่แดงเค็มหั่นครึ่ง 4 ลูก
- หอมแขกซอย ½ ถ้วย
- มะเขือเทศราชินีหั่นครึ่ง 5 ลูก
- ผักเคลสดหั่นชิ้น 2 ถ้วย
- กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูสวนสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
- ผงปรุงรสหมู เล็กน้อย
วิธีทำ :
- เริ่มจากทำน้ำยำโดยใส่กระเทียมสับ พริกขี้หนู ลงในชาม และปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย ผงปรุงรสหมู คนทุกอย่างให้เข้ากันและน้ำตาลละลาย จากนั้นพักไว้
- ใส่กุ้งลวก หมูสับรวน ไข่แดงเค็ม หอมแขก มะเขือเทศ และผักเคล ลงในชาม ตามด้วยน้ำยำที่ทำไว้ คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน ตักใส่จานเสิร์ฟ
2. พาสต้าครีมเพสโต้และผักเคล
จากเมนู ผักเคลแบบไทยๆ มาที่เมนูฝรั่งจานนี้กันบ้าง พาสต้าครีมเพสโต้และผักเคล อาหารมื้อเย็นที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ทำด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างเท่านั้น มาดูวิธีการทำกันเลย
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- น้ำมันเรพซีด 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักเคล 300 กรัม
- พาสต้าโฮลวีทตามชอบ 300 กรัม
- ชีสไขมันต่ำ 4 ช้อนโต๊ะ
- ซอสเพสโต้ 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 100 มิลลิลิตร
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน จากนั้นใส่หอมแดงลงไปผัดเป็นเวลา 10 นาทีจนนิ่ม และใส่ผักเคลลงไป เติมน้ำและปิดฝาเพื่อปรุงอาหารต่ออีก 5 นาที หรือจนกว่าเคลจะสุก แล้วพักไว้
- ต้มเส้นพาสต้าตามเวลาข้างห่อ จากนั้นนำไปสะเด็ดน้ำ และใส่พาสต้าลงในชาม ตามด้วยผักเคลที่ผัดกับหอมแดง ใส่ชีสและซอสเพสโต้ลงไป คลุกเคล้าจนเข้ากัน ตักใส่จานเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ผักเคลเป็นผักที่กรอบและอร่อย และมีกลิ่นของดิน รสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับอาจแตกต่างกันไปตามประเภท แนะนำให้เลือกใบอ่อนมาปรุงอาหาร เพราะจะมีรสขมและเส้นใยที่น้อยกว่า ทำให้ปรุงเมนู ผักเคลได้อร่อยกว่าด้วย
3. ผักเคลผัดกระเทียมเลมอน
มาที่เมนู ผักเคลง่ายๆ แต่ดีต่อสุขภาพกัน ผักเคลผัดกระเทียมเลมอน เมนูที่เหมาะทั้งสำหรับคนกินมังสวิรัติ กินเจ หรือแม้แต่คนที่ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร นอกจากผักเชียงดา เมนูต่างๆ ที่ดีต่อสุขภาพแล้ว มาลองผักเคล เมนูนี้กันค่ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 3 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 3 กลีบ
- พริกแดงป่น เล็กน้อย
- ผักเคลสับ 7- 8 ถ้วย
- น้ำสต๊อก ½ ถ้วย
- เกลือป่น ¼ ช้อนชา
- น้ำเปล่า เล็กน้อย
- เลมอน 1 ลูก
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก จากนั้นใส่กระเทียมและพริกลงไป ผัดบ่อยๆ จนกระเทียมเริ่มนิ่ม
- ใส่ผักเคล น้ำสต๊อก และเกลือ ผัดจนเคลเปลี่ยนเป็นสีเขียวสดและนิ่ม ประมาณ 7 ถึง 8 นาที หากงวดเกินไป เติมน้ำเปล่าใส่เล็กน้อย ชิมรสและปรุงเพิ่มตามชอบ
- บีบน้ำเลมอนลงไปครึ่งลูก ตักใส่จานเสิร์ฟ และวางเลมอนฝานอีกครึ่งลูกที่เหลือเพื่อตกแต่งจานให้สวยงาม
4. ไข่คนผักเคลและมอสซาเรลล่าชีส
สำหรับคนที่กำลังมองหาเมนู ผักเคลเป็นอาหารเช้านั้น มาลองทำเมนูง่ายๆ และอร่อยเมนูนี้กันค่ะ ไข่คนจะเข้ากันได้ดีกับหัวหอมผัดและผักเคล มาเพิ่มคุณค่าทางอาหารของเมนูไข่คนธรรมดาให้เป็นเมนูเพื่อสุขภาพกัน
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมสับ ¼ ถ้วย
- พริกแดงป่น
- ผักเคลหั่นชิ้น 1 ถ้วย
- ไข่ไก่ 4 ฟอง
- มอสซาเรลล่าชีสขูด ½ ถ้วย
- เครื่องปรุงรสอิตาเลียน ½ ช้อนชา (โรสแมรี่แห้ง ออริกาโน่ ไธม์ ใบโหระพา)
- เกลือและพริกไทยดำป่น เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน แล้วผัดหัวหอมกับพริกป่นให้เข้ากันประมาณ 1 นาที
- ใส่ผักเคลลงไป ผัดให้เข้ากันสักครู่จนกว่าผักจะสลด
- ลดไฟลงเหลือไฟปานกลาง ตอกไข่ใส่ถ้วย ตีไข่ แล้วเทลงในกระทะ จากนั้นผัดจนไข่เริ่มเซ็ทตัว
- ใส่มอสซาเรลล่าชีสขูดและเครื่องปรุงรสลงไป นำกระทะออกจากเตา คนต่ออีกสองสามครั้งจนชีสละลายและไข่สุก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตักใส่จานเสิร์ฟ
5. เคลสมูทตี้
เติมความสดชื่นระหว่างวันด้วยสมูทตี้ เมนู ผักเคลแก้วนี้กัน สมูทตี้ผักเคลและกล้วยหอมเหมาะสำหรับเพิ่มพลังงาน สามารถเลือกใช้นมวัวทำสมูทตี้สไตล์มิลค์เชค หรือใช้นมข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มความหวาน หรือนมถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนก็ได้เช่นกัน
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- ผักเคล 1 ½ ถ้วย
- กล้วยหอม 1 ลูก
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
- น้ำแข็ง 5 – 6 ก้อน
- นมพร่องมันเนย หรือนมตามชอบ 1 ถ้วย
วิธีทำ :
- ใส่ผักเคล กล้วย น้ำผึ้ง น้ำแข็ง และนม ลงในเครื่องปั่น และปั่นด้วยความเร็วปานกลางถึงต่ำ จนเข้ากันดี
- เพิ่มความเร็วเป็นสูงปานกลางและผสมจนเป็นเนื้อเนียน
- เทใส่แก้วเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : แม้ว่าผักเคลจะมีประโยชน์ แต่ก็จัดว่าเป็นผักที่มีความเสี่ยงสูงสุดต่อการปนเปื้อนด้วยยาฆ่าแมลง เพราะฉะนั้นควรล้างให้สะอาดก่อนใช้ปรุงอาหาร นอกจากนี้ ในบางคนควรหลีกเลี่ยงการกินผักเคลมากเกินไปเพราะมีโพแทสเซียมสูง จึงไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคหัวใจ เพราะสามารถเพิ่มระดับโพแทสเซียมในเลือดได้ ทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ รวมถึงคนที่เป็นโรคไต เพราะการบริโภคโพแทสเซียมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่ไตทำงานได้ไม่เต็มที่ได้นั่นเอง
ผักเคลเป็นผักใบเขียวที่ให้สารอาหารมากมาย และเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เราสามารถนำมาทำเมนู ผักเคลได้หลากหลายเมนู รวมถึงเครื่องดื่มรสชาติอร่อย และยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ใครที่ชอบกินผักเคล มาลองทำเมนูอร่อยๆ เหล่านี้ให้กลายเป็นเมนูจานโปรดของคุณกันนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : inspiredtaste.net, simplyrecipes.com, medicalnewstoday.com, acouplecooks.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
