“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
5 เมนูเส้นพาสต้า ทำง่าย กินง่าย ถูกใจสายคลีน
อาหารเส้นๆ อย่างพาสต้า ได้กลายเป็นอาหารยอดนิยมไปทั่วโลก เพราะสามารถนำมาปรุงได้หลากหลายรูปแบบและหลากหลายรสชาติ รวมถึงยังนำมาประยุกต์เป็นอาหารคลีนได้อีกด้วย ให้คุณอิ่มอร่อยได้ง่ายๆ และไม่อ้วน ถ้าคุณชอบเมนูพาสต้าแล้วหล่ะก็ เรามี เมนูเส้นพาสต้า 5 เมนูมาแนะนำกัน พร้อมวิธีทำแสนง่ายด้วยค่ะ
แนะนำ 5 เมนูเส้นพาสต้า เอาใจสายคลีน อร่อยได้แบบไม่อ้วน
กินพาสต้าอย่างไรให้ไม่อ้วน เราสามารถทำเมนูเส้นพาสต้าและเมนูเส้นสปาเกตตี้แสนอร่อยที่มีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าแบบดั้งเดิมได้ง่ายๆ หากคุณชอบเมนูต้มมักกะโรนีหมูสับ ลองเปลี่ยนมาทำพาสต้าเมนูเหล่านี้ที่ช่วยให้คุณผอมเพรียวและสุขภาพดีขึ้นกันค่ะ
1. พาสต้าเพนเน่โฮลเกรนผัดมะเขือเทศ
ถ้าคุณต้องการสูตรเมนูเส้นพาสต้าที่รวดเร็วและอร่อย นี่คืออาหารจานเด็ดที่ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังทำง่ายสุดๆ อีกด้วยค่ะ
วัตถุดิบ : สำหรับ 4 ที่
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- พริกแดงป่น ½ ช้อนชา
- มะเขือเทศปอกเปลือก 1 ถ้วย
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย
- เส้นพาสต้าเพนเน่โฮลเกรนต้มสุก 200 กรัม
- ผักร็อกเก็ต 2 ถ้วย
- เกลือ เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไป ตามด้วยกระเทียมและพริกป่น ผัดจนกระเทียมมีสีน้ำตาลเล็กน้อย ประมาณ 3 นาที
- ใส่มะเขือเทศลงไปและเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลาง ประมาณ 10 นาที
- เพิ่มมะเขือเทศเชอร์รี่สดลงไป และเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาที
- ปรุงรสด้วยเกลือ และอุ่นซอสด้วยไฟอ่อน
- เมื่อสุกเข้ากันดีแล้ว ให้เทลงในชามขนาดใหญ่
- จากนั้นใส่ผักร็อกเก็ตลงไป พร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ทิปส์ในการต้มเส้นพาสต้าให้อร่อย ให้ใส่เกลือประมาณ 1 ช้อนชาลงไปในหม้อแล้วต้มไปพร้อมกับเส้น เพื่อให้เส้นมีรสชาติไม่จืด และควรใส่น้ำในปริมาณที่มากพอ เพราะหากคุณปรุงพาสต้าในน้ำที่น้อยเกินไป แป้งของพาสต้าจะทำให้น้ำข้นและทำให้เส้นพาสต้าอืด แนะนำให้ใช้ปริมาณน้ำ 4 ถ้วยต่อเส้นพาสต้าประมาณ 110 กรัม และกรองพาสต้าของคุณทันทีที่เสร็จแล้ว อย่าปล่อยให้อยู่ในน้ำร้อนนาน เส้นจะสุกเกินไป
2. สปาเก็ตตี้คาโบนาร่าไส้กรอกไก่
ถ้าคุณชอบกินสปาเก็ตตี้คาโบนาร่าแต่กลัวอ้วน เรามีวิธีที่จะทำให้คาโบนาร่าเนื้อเนียนโดยไม่จำเป็นต้องใช้เนยหรือครีม และเปลี่ยนจากเบคอนเป็นไส้กรอกไก่ เท่านี้ก็อร่อยกับเมนูเส้นสปาเกตตี้ได้แบบไม่ต้องกังวลแล้วค่ะ
วัตถุดิบ : สำหรับ 4 ที่
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- หน่อไม้ฝรั่งหั่นท่อน 2 ถ้วย
- หอมแดงหั่นบางๆ 2 หัว
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- ไส้กรอกไก่หั่นเต๋า 2/3 ถ้วย
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- พาร์เมซานชีสขูด ½ ถ้วย
- เส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีต 1 ถ้วย
- เกลือและพริกไทยดำป่น เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไป แล้วใส่หน่อไม้ฝรั่ง หอมแดง ปรุงด้วยเกลือและพริกไทย ผัดประมาณ 4 นาที คนบ่อยๆ จนเป็นสีน้ำตาลอ่อน
- จากนั้นเติมน้ำเปล่า 1/3 ถ้วย และปรุงอาหารต่ออีก 3 ถึง 4 นาที จนหน่อไม้ฝรั่งมีความกรอบและของเหลวระเหยไป
- ลดความร้อนลง แล้วใส่กระเทียมลงไป ผัดไปเรื่อยๆ จนกระเทียมนิ่มลง ประมาณ 30 วินาที จากนั้นเทใส่จานพักไว้
- เพิ่มความร้อนถึงปานกลางและใส่ไส้กรอกลงในกระทะ ปรุงอาหารประมาณ 3 นาที แล้วเทลงในชามของหน่อไม้ฝรั่ง
- ใส่ชีสลงในกระทะ ปรุงรสด้วยพริกไทยแล้วผัดให้เข้ากัน จากนั้นพักไว้
- ตั้งหม้อต้มเส้นสปาเก็ตตี้จนสุก เทใส่ชาม แล้วตีไข่ไก่ใส่ลงในพาสต้าที่ร้อน แล้วคนให้เข้ากันจนข้นและเป็นครีมประมาณ 1 นาที จากนั้นใส่ส่วนผสมหน่อไม้ฝรั่งและไส้กรอกลงไปและคนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยพริกไทยเพิ่มเติม
- ตักใส่จานเสิร์ฟ แล้วโรยด้านบนด้วยชีสที่ผัดไว้
3. พาสต้าไก่และบร็อกโคลี
อีกหนึ่งเมนูเส้นพาสต้าที่ทำกินได้ไม่อ้วน เพราะอุดมไปด้วยเนื้อไก่และผักมากประโยชน์อย่างบร็อกโคลี หรือจะเปลี่ยนจากเนื้อไก่เป็นหอยเชลล์ เมนูแสนอร่อยก็ได้
วัตถุดิบ : สำหรับ 4 ที่
- เพนเน่พาสต้าโฮลวีท 1 ถ้วย
- บร็อกโคลี่ 1 ถ้วย
- อกไก่ หรือสะโพกไก่ลอกหนังหั่น 2 ชิ้น
- น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ ¼ ถ้วย
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ½ ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- เกลือและพริกไทยดำ เล็กน้อย
- พาร์เมซานชีสขูด ¼ ถ้วย
- วอลนัทอบ ¼ ถ้วย
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อต้มเส้นพาสต้าตามเวลาที่ระบุในผลิตภัณฑ์ และเพิ่มบร็อกโคลีลงไปในช่วง 2 นาทีสุดท้ายของการปรุงอาหาร
- เมื่อสุกแล้ว เทพาสต้าและบร็อกโคลีลงในหม้อ
- ใส่น้ำมันลงไป ตามด้วยไก่ น้ำซุป กระเทียม เกลือและพริกไทย แล้วผัดให้เข้ากัน ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลาง 5 นาที
- เมื่อสุกแล้ว โรยหน้าด้วยชีสและถั่ววอลนัท ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
4. สปาเก็ตตี้ผัดซอสมะเขือเทศ
หากเพื่อนๆ เร่งรีบและไม่มีเวลาทำอาหารเช้า ข้าวโอ๊ต เมนูนี้เหมาะสำหรับมื้อเช้าที่รวดเร็วแต่อร่อย เพียงแค่เปิดไมโครเวฟและนำข้าวโอ๊ตคลุกสตรอเบอร์รี่-กล้วย แช่แข็งเข้าไป มื้อเช้าของเพื่อนๆ ก็พร้อมเสิร์ฟแล้ว
วัตถุดิบ : สำหรับ 4 ที่
- ไก่บด 450 กรัม
- สปาเก็ตตี้โฮลวีท 1 ถ้วย
- ซอสโหระพา 1 ½ ถ้วย
- พาร์เมซานชีสขูด ¼ ถ้วย
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะด้วยไฟปานกลาง ใส่ไก่บดลงไปผัด
- เมื่อเริ่มสุกดีแล้ว ใส่เส้นสปาเก็ตตี้หักท่อนและซอสโหระพาลงไป แล้วผัดให้เข้ากัน ให้เส้นสปาเก็ตตี้เคลือบด้วยซอสจนทั่ว จากนั้นปิดฝาและปรุงอาหารด้วยไฟต่ำ 1 ชั่วโมง หรือจนเส้นสปาเก็ตตี้เป็นอัลเดนเต้
- ตักใส่จานเสิร์ฟ และโรยด้วยพาร์เมซานชีส
เกร็ดสุขภาพ : เพื่อการปรุงเมนูเส้นพาสต้าให้อร่อยยิ่งขึ้น ควรเลือกรูปทรงพาสต้าที่เหมาะกับซอสที่คุณใช้ เพราะบางชนิดก็เหมาะสำหรับซอสข้น ในขณะที่บางชนิดก็เหมาะสำหรับซอสที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ สำหรับซอสที่ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกหรือมะเขือเทศเป็นหลัก สปาเก็ตตี้หรือพาสต้าเส้นยาวอื่นๆ เป็นตัวเลือกที่ดี เนื่องจากซอสจะเคลือบเส้นอย่างสม่ำเสมอ สำหรับซอสที่ข้น หรือซอสที่ทำจากเนื้อสัตว์หรือผักชิ้นใหญ่ พาสต้าแบบหลอด เช่น เพนเน่ จะเหมาะอย่างยิ่งค่ะ
5. สลัดพาสต้าสามสีทูน่า
บอกลาแซนด์วิชทูน่าอันน่าเบื่อสำหรับมื้อกลางวันไปได้เลย แล้วเปลี่ยนมาทำเมนูเส้นพาสต้าจานนี้แทน กับเมนูสลัดทูน่าสีสันสดใส ที่อร่อยและไม่อ้วน แถมยังใช้เวลาทำเพียง 10 นาทีเท่านั้นค่ะ
วัตถุดิบ : สำหรับ 1 ที่
- พาสต้าข้าวกล้องสามสี ¼ ถ้วย
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
- เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยนแห้ง ¼ ช้อนชา
- มะเขือเทศตากแห้งสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- ปลาทูน่ากระป๋อง ¼ ถ้วย
- ผักชีฝรั่ง ¼ ถ้วย
- มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง ½ ถ้วย
- ใบโหระพาสด ¼ ถ้วย
- มอสซาเรลล่าชีสขูดฝอยไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยดำป่น เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ต้มเส้นพาสต้าตามเวลาที่ระบุในผลิตภัณฑ์ จนสุกมากกว่าอัลเดนเต้เล็กน้อย เมื่อสุกแล้วเทลงบนถาดรองอบ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปคลุกเล็กน้อยให้เส้นไม่ติดกันเป็นก้อน
- เตรียมน้ำสลัดในกระทะ ใส่น้ำส้มสายชู เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยน และน้ำเปล่า 2 ช้อนชา แล้วนำไปต้ม
- เมื่อเดือดแล้วนำออกจากเตาทันที จากนั้นใส่มะเขือเทศตากแห้ง น้ำมันมะกอก เกลือและพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วพักไว้ให้เย็นเล็กน้อย
- เมื่อต้องการเสิร์ฟ ใส่ทูน่า เส้นพาสต้า ผักชีฝรั่ง มะเขือเทศเชอรี่ ใบโหระพา และมอสซาเรลลาชีส ลงในถ้วย แล้วใส่น้ำสลัดที่ทำไว้ลงไป คลุกให้เข้ากัน
หลายคนอาจจะกังวลว่าเมนูเส้นพาสต้าจะทำให้อ้วน จริงๆ แล้วหากเราเปลี่ยนจากเส้นปกติ เป็นเส้นโฮลวีทก็จะดีต่อสุขภาพและน้ำหนักตัวของคุณมากกว่า และเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน งดการปรุงด้วยเนยและครีม เท่านี้เมนูพาสต้าของคุณก็อร่อยได้แบบคลีนๆ แล้วค่ะ และนอกจากเมนูพาสต้าแล้ว ยังมีเมนูกากถั่วเหลืองที่ดีต่อสุขภาพ ที่เราอยากแนะนำด้วยค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : skinnyms.com, cleaneatingmag.com, tasty.co
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
