“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
Autophagy Fasting คือ อะไร ? ช่วยให้แก่ช้า อายุยืนจริงหรือ ?
ถ้าใครที่เป็นสายรักสุขภาพ ติดตามข้อมูลข่าวสารในเรื่องสุขภาพเป็นประจำก็คงจะได้ยินเกี่ยวกับ Autophagy Fasting กันมาบ้าง Autophagy Fasting คือ การอดอาหารเพื่อให้ร่างกายเกิดกลไก Autophagy หรือการกินตัวเองของเซลล์ อันเป็นกระบวนการฟื้นฟูทางธรรมชาติ ซึ่งมีการพูดถึงกันว่าเป็นวิธีที่จะช่วยลดน้ำหนักได้ดี ทั้งยังช่วยให้ดูอ่อนกว่าวัยและช่วยให้อายุยืนขึ้นด้วย ทั้งนี้ การทำ Autophagy Fasting เป็นผลดีต่อสุขภาพร่างกายของเราจริงหรือไม่ มาดูกันเลยค่ะ
Autophagy Fasting คือ อะไร ทำแล้วดีต่อร่างกายจริงหรือ ?
ถ้าพูดให้เข้าใจโดยง่าย กระบวนการ Autophagy Fasting คือ การอดอาหารเพื่อให้ร่างกายเกิดกลไก Autophagy หรือการกินตัวเองของเซลล์ ซึ่งการอดอาหารแบบนี้ก็คือการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting หรือการทำฟาสติ้งนั่นเองค่ะ หลายๆ คนอาจจะรู้จักการทำฟาสติ้งหรือ IF อยู่แล้ว แต่กลไกการกินตัวเองของเซลล์คืออะไร ? ความจริงแล้ว เป็นกระบวนการฟื้นฟูทางธรรมชาติที่จะเกิดขึ้นในระดับเซลล์ร่างกาย เป็นการกำจัดเซลล์ที่หมดอายุหรือมีการเสื่อมสภาพซึ่งจะก่อให้เกิดการอักเสบและอาจนำไปสู่การเกิดโรคร้ายต่างๆ ได้ ขั้นตอนของกระบวนการ Autophagy มีดังนี้ค่ะ
- เซลล์จะเกิดการสลายตัวและเริ่มนำส่วนประกอบของเซลล์กลับมาใช้ใหม่
- กลไกนี้ช่วยให้พลังงานและสร้างพื้นที่สำหรับใช้ในการฟื้นฟูเซลล์ขึ้นมาใหม่
- หากมีการติดเชื้อ กลไกการกินตัวเองของเซลล์จะสามารถทำลายแบคทีเรียและไวรัสต่างๆ ได้
- เซลล์ใช้กลไกการกินตัวเองเพื่อกำจัดโปรตีนและส่วนที่เสียหาย เพื่อลดผลกระทบด้านลบที่ทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพ
อย่างไรก็ตาม กลไกการกินตัวเองของเซลล์นั้นเกิดขึ้นในร่างกายของเราเป็นปกติอยู่แล้ว แต่จะเกิดมากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือการกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญใน 1 วัน (Calorie Deficit) และการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting หรือการทำ IF นั่นเองค่ะ ดังนั้น Autophagy Fasting คือการอดอาหารเพื่อให้ร่างกายเกิดกลไกการกินตัวเองของเซลล์อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง
เกร็ดสุขภาพ : กลไกการกินตัวเองของเซลล์ถูกค้นพบครั้งแรกราวๆ ปี ค.ศ. 1960 แต่มีการศึกษาต่อยอดและค้นพบความสำคัญของกระบวนการนี้จาก ดร. โยชิโนริ โอสุมิ นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น ซึ่งได้คว้ารางวัลโนเบลสาขาการแพทย์ปี 2016 จากการค้นพบครั้งนี้ด้วย
ข้อดีของการทำ Autophagy Fasting คืออะไร ?
- ช่วยลดการถูกทำลายของเซลล์จากสารอนุมูลอิสระ
- ช่วยกำจัดโปรตีนที่เป็นพิษออกจากร่างกาย
- ช่วยเพิ่มแหล่งพลังงานใหม่ให้กับเซลล์
- ช่วยสร้างเซลล์ที่แข็งแรงขึ้นมาใหม่
- ใช้ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง
- ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี หรือสามารถนำเอาไขมันมาเผาผลาญได้มากขึ้น
- ช่วยลดอัตราการติดเชื้อ
- ช่วยให้เซลล์ไม่เสื่อมสภาพเร็วเกินไป
- ช่วยกำจัดเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมภายในเซลล์
- ช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง ทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพช้าลง แก่ชราช้าลง และเป็นหนุ่มเป็นสาวนานขึ้นนั่นเอง
เกร็ดสุขภาพ : กลไกการกินตัวเองของเซลล์เป็นการกำจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพซึ่งอาจก่อให้เกิดการอักเสบ จากนั้นก็สร้างเซลล์ใหม่มาทดแทน จึงช่วยป้องกันโรคร้ายต่างๆ อย่างโรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน เป็นต้น
จะทำ Autophagy Fasting ได้อย่างไร ?
อ่านมาถึงตรงนี้ ก็คงพอจะเข้าใจว่า Autophagy Fasting คืออะไร และส่งผลดีต่อร่างกายอย่างไรบ้างกันแล้วใช่ไหมคะ ? ถ้าหากจะลองทำ Autophagy Fasting ดูบ้าง จะทำได้อย่างไร โดยทั่วไปแล้วนิยมทำอยู่ 3 วิธีดังนี้ค่ะ
- การทำ Intermittent fasting (IF) แนวทางที่นิยมในการทำ Autophagy Fasting คือ การทำ IF นั่นเองค่ะ โดยทั่วไปแล้วควรทำ IF 16/8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง) เพื่อให้ร่างกายมีช่วงอดอย่างยาวนาน อันจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายนำเอาไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ผลพลอยได้ก็คือ กระบวนการ Autophagy จะเกิดขึ้นนั่นเองค่ะ
- การรับประทานอาหารแบบ 5:2 หมายถึง การกินอาหารตามปกติเป็นเวลา 5 วัน (ควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและให้พลังงานอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย) และจำกัดปริมาณแคลอรี่เป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน โดยกินในปริมาณที่ให้พลังงานเพียง 25% ของพลังงานที่ได้รับเป็นปกติ เช่น ถ้าปกติเรากินอาหารรวมๆ แล้ว ให้พลังงานวันละ 1,500 แคลอรี่ ช่วงอดอาหารก็ควรกินประมาณ 375 แคลอรี่เท่านั้นค่ะ
- การอดอาหารแบบ Extended fasting อีกหนึ่งวิธีการทำ Autophagy Fasting คือการอดอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมง ซึ่งมีตั้งแต่การอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง 48 ชั่วโมง และ 72 ชั่วโมงเลยทีเดียว แต่เพื่อการมีสุขภาพที่ดีและไม่หักโหมจนเกินไป อาจทำแค่ 24 ชั่วโมงก็ได้ค่ะ โดยในระหว่างนี้อาจดื่มชา กาแฟดำ และน้ำเปล่าได้ ซึ่งจะต้องเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เลย และต้องทำในวันหยุดหรือวันว่างๆ ที่ร่างกายไม่ต้องใช้พลังงานมากเท่านั้น ควรทำประมาณ 2 สัปดาห์ครั้ง หรือเดือนละ 1 ครั้งก็พอ และควรมีการวางแผนอย่างดี เพื่อความปลอดภัยนะคะ
ข้อควรระวังในการทำ Autophagy Fasting
แม้ว่าการทำ Autophagy Fasting จะเป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง และอาจสามารถช่วยชะลอวัยได้อีกด้วย ทั้งนี้ การทำ Autophagy Fasting อาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคขาดสารอาหารหรือร่างกายกำลังฟื้นฟูจากอาการเจ็บป่วย และในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการทำ Autophagy Fasting เพราะจะทำให้น้ำตาลตกอย่างรุนแรงและเป็นอันตรายได้ค่ะ
ทั้งนี้ ในช่วงเวลารับประทานอาหารนั้นก็ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและให้พลังงานอย่างเพียงพอ ประกอบไปด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร เกลือแร่และวิตามินอย่างครบถ้วน เช่นการกินอาหารแบบ Balanced Diet ไม่ควรกินอาหารขยะหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้ร่างกายติดน้ำตาลและอดอาหารไม่สำเร็จค่ะ
เคล็ดลับที่จะทำให้การทำ Autophagy Fasting ได้ผลดีมากขึ้น
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ : ในข้างต้นได้กล่าวไปว่า การออกกำลังกายอย่างหนัก เช่นการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานก็จะช่วยกระตุ้นให้เกิดกลไกการกินตัวเองของเซลล์ได้ และยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของเรา การมีกล้ามเนื้อที่เพียงพอก็จะช่วยร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นอีกด้วย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน : น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญในร่างกายของเรา ในช่วงที่อดอาหารอาจทำให้รู้สึกหิวได้ การดื่มน้ำมากๆ จะช่วยคลายความหิวไปได้ ทำให้รู้สึกสดชื่นมากขึ้น และยังดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วยค่ะ
- มีวิธีบริหารจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม : เพราะความเครียดนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม เมื่อฮอร์โมนความเครียดสูงขึ้นก็จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลง กระตุ้นให้เกิดการเสื่อมสภาพของเซลล์ได้ง่าย และยังรบกวนกลไก Autophagy อีกด้วย
- นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ : การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ ควรนอนหลับ พักผ่อนวันละ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน เพื่อให้ร่างกายมีการฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่
Autophagy Fasting คือการอดอาหารด้วยวิธีที่ถูกต้อง เพื่อกระตุ้นให้ร่างการเกิดกลไกการกินตัวเองของเซลล์ หรือ Autophagy อันจะทำให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเองมากขึ้น ช่วยกำจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพออกไปและสร้างเซลล์ใหม่ทดแทน ซึ่งส่งผลดีหลายประการ ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและอาจช่วยให้แก่ชราช้าลง ช่วยให้มีอายุยืนขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ควรทำอย่างถูกต้องตามหลักการและใส่ใจในเรื่องอาหารการกินร่วมกับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำและดื่มน้ำมากๆ เพื่อให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพที่ดีค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : lifemd.com, zerolongevity.com, bbc.com, verywellhealth.com
Featured Image Credit : freepik.com/senivpetro
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ