“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ทํา IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง ? แจกคู่มือทำ IF สำหรับมือใหม่ ตอบทุกคำถาม !
เชื่อว่าทุกคนต่างอยากมีสุขภาพดีและมีรูปร่างที่ดี มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ปัจจัยที่สำคัญก็คือการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ประกอบกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อให้ฮอร์โมนทำงานอย่างสมดุล วิธีลดน้ำหนักที่นิยมทำอย่างแพร่หลายคือการทำ IF หรือ Intermittent Fasting คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยส่วนใหญ่จะเป็นการทำ IF แบบ 16/8 หรือกินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง การ ทำ IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง ? ต้องเลือกทำเวลาไหนถึงจะดีที่สุด มีผลข้างเคียงหรือไม่ ฯลฯ มาคลายทุกข้อสงสัยกันเลยค่ะ
ทำ IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง ? ต้องกินแบบไหน ทำยังไง มือใหม่ทำ IF ต้องอ่าน !
การทำ IF หรือ Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งด้วยการจำกัดจำนวนแคลอรี่ และจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร โดยทั่วไปแล้วมีหลากหลายวิธี เช่น สูตร16/8 สูตร19/5 เทคนิค Eat Stop Eat เทคนิค 5:2 Diet เป็นต้น แต่วิธีที่นิยมมากที่สุดคือ 16/8 โดยจำกัดเวลาในการรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง ยกตัวอย่างคือ เรากำหนดให้ตัวเองกินได้ในช่วงเวลา 08.00 – 16.00 น. (8 ชั่วโมง) และงดกินอาหารตั้งแต่ 16.00 น. เป็นต้นไป นับไปให้ครบ 16 ชั่วโมง ซึ่งจะสามารถกินอาหารได้อีกครั้งก็คือ 8 โมงเช้าของอีกวันนั่นเองค่ะ โดยจะทำเป็นรูทีนแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าน้ำหนักจะลดลงตามต้องการ ซึ่งสูตรนี้เป็นสูตรที่ทำได้ง่าย และทำได้แบบต่อเนื่อง ไม่กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป ทั้งนี้ ในช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารได้นั้น ก็ควรกินเป็นมื้อ ไม่ใช่กินตลอดทั้งวันเพราะอาจทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนักจนเกินไปซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แล้วทำ IF 16/8 กินอะไรได้บ้างในแต่ละวัน มาดูกันเลยค่ะ
- กินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หากน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนวันละ 50 กรัม คือ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรเป็นโปรตีนที่ไขมันต่ำ
- กินไขมันที่ดี ทำ IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง สามารถรับประทานอาหารในกลุ่มไขมันได้ แต่ให้เลือกเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันอะโวคาโด เป็นต้น
- เลือกกินคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท พาสต้าโฮลวีต เผือก มัน ธัญพืชต่างๆ เช่นข้าวโอ๊ต ลูกเดือย หลีกเลี่ยงการกินแป้งขาวให้ได้มากที่สุด
- ผักผลไม้หลากชนิด IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง แน่นอนว่าสามารถกินผักผลไม้ได้หลากชนิด แต่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงมากๆ และควรกินผลไม้ในปริมาณที่พอดี เพราะกินมากเกินไปก็อาจได้รับปริมาณน้ำตาลสูงเกินไปได้
- IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง ขณะหิว สามารถกินน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาลได้ ซึ่งรสชาติขมจะทำให้เกิดความอยากอาหารน้อยลงด้วย
เกร็ดสุขภาพ : การทำ IF ให้ได้ผล ต้องไม่อดอาหารมากเกินไป หรือกินอาหารมากเกินไป ควรกินแบบพอดีๆ กินในปริมาณที่ให้พลังงานอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง ? อาจเลือกกินแบบ Balanced Diet ที่สำคัญคือ ต้องงดขนมหวานและของหวานอย่างเด็ดขาด หากทำ IF แล้วกินหวานจะทำให้เกิดอาการติดหวาน หรือ Sugar Addict ซึ่งอาจทำให้ไม่สามารถอดอาหารในช่วงเวลาที่ต้องอดได้ โดยจะหิวมาก รู้สึกอ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน และสุดท้ายก็กิน ซึ่งอาจทำให้กินในปริมาณมากกว่าปกติอีกด้วย
ตอบทุกคำถามที่สงสัย สำหรับมือใหม่ทำ IF
ตอนนี้ก็ได้ทราบแล้วว่า ทำ IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง อะไรที่ห้ามกิน สำหรับใครที่สนใจจะลองทำ IF เพื่อการลดน้ำหนักดูบ้าง คงมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการทำ IF มากมาย ทํา IF 18/6 เวลาไหนดี ? ทำ IF แล้วเห็นผลจริงมั้ย ? ทำ IF อันตรายหรือไม่ ? สำหรับสาวๆ ถ้าทำ IF ตอนมีรอบเดือนจะมีผลกระทบต่อสุขภาพหรือไม่ ? ทำ IF ในระยะยาวจะทำให้มีปัญหาสุขภาพหรือเปล่า ฯลฯ มาคลายทุกข้อสงสัยกันค่ะ
1. ทำไมทำ IF ถึงสามารถลดน้ำหนักได้ ?
ตอบ : การกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารจะทำให้ลดปริมาณการบริโภคอาหารและเป็นการลดจำนวนแคลอรี่ไปโดยอัตโนมัติ ในช่วงเวลาที่อดอาหารหรือทำการ Fasting นั้น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินน้อยลง ทำให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นไขมันลดลง ส่งผลให้การกักเก็บไขมันใต้ชั้นผิวหนังน้อยลงและน้ำหนักลดลงนั่นเอง นอกจากนี้ ร่างกายยังหลั่ง Growth Hormone และ Norepinephrine เพิ่มขึ้นอีกด้วย ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง
2. ทํา IF 18/6 เวลาไหนดี ?
ตอบ : การเลือกช่วงเวลากินอาหารและอดอาหารนั้น ควรขึ้นกับไลฟ์สไตล์และนาฬิกาชีวิตของแต่ละคน หากเป็นคนตื่นเช้าและเข้านอนไว การตื่นเช้าก็จะทำให้เราหิวเร็ว ดังนั้น อาจเริ่มกินอาหารได้ตั้งแต่เวลา 08.00 น. ไปจนถึง 16.00 น. (8 ชั่วโมง) และงดกินอาหารหลัง 16.00 น. เป็นต้นไป โดยสามารถรับประทานอาหารได้อีกครั้งเมื่อผ่านไปแล้ว 16 ชั่วโมง ซึ่งจะเป็นเวลา 08.00 น. ของเช้าอีกวันนั่นเองค่ะ ทั้งนี้ ควรเข้านอนให้ไว ไม่ควรนอนเกิน 22.00 น. เพราะอาจทำให้หิวได้ หรือถ้าเป็นคนนอนดึก ตื่นสาย ก็อาจเซ็ตเวลาเริ่มกินอาหารเป็นตอน 11.00 น. ให้เป็นมื้อแรกของวัน และสามารถกินอาหารได้จนถึงเวลา 19.00 น. (8 ชั่วโมง) และงดอาหารหลังเวลา 19.00 น. เป็นต้นไป จนกว่าจะครบ 16 ชั่วโมง โดยจะสามารถกินได้อีกครั้งในเวลา 11.00 น. ของอีกวันนั่นเอง การทำแบบนี้จะทำให้ใช้ชีวิตประจำวันไม่ลำบากจนเกินไปเพราะใกล้เคียงกับการใช้ชีวิตประจำวันปกติของเราโดยทั่วไปอยู่แล้วนั่นเอง
3. ทำ IF ได้ผลจริงหรือไม่ ?
ตอบ : การลดน้ำหนักด้วยวิธีการทำ IF สามารถลดได้จริง เพราะเป็นการกินอย่างพอดี ในปริมาณที่พอเหมาะ เป็นการจำกัดการบริโภคอาหารและจำกัดแคลอรี่ในช่วงเวลาที่กำหนด และเน้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหลัก ก็ทำให้น้ำหนักลดลงได้ ทั้งนี้ จะลดได้มากน้อยก็ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพลังงานของแต่ละคนด้วย
เกร็ดสุขภาพ : การทำ IF เพียงอย่างเดียวไม่อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ หากยังกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ มีแคลอรี่สูง และให้พลังงานสูงเกินกว่าความต้องการของร่างกาย เช่น ฟาสต์ฟู้ด ของหวาน ของทอดของมัน เมื่อจำกัดอาหารนานเกินไปอาจทำให้เกิดความหิวโหยและมีความอยากอาหารมากขึ้น มีความเสี่ยงที่จะกินทุกอย่างที่อยากกินหากไม่ได้ยับยั้งชั่งใจ หรืออาจเกิดความรู้สึกผิดที่กินอาหารมากเกินไปจนทำให้เกิดความเครียดได้ ซึ่งส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนและอาจทำให้น้ำหนักไม่ลดหรืออ้วนขึ้นได้ด้วย
4. ข้อดีของการทำ IF มีอะไรบ้าง ?
ตอบ : นอกจากจะทำให้น้ำหนักลดลงแล้ว การทำ IF ยังมีข้อดีอีกหลายอย่าง เมื่อน้ำหนักลดลง ปริมาณไขมันในร่างกายก็ลดลง จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs ต่างๆ เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเหลือดเลือดสมอง เป็นต้น มีการศึกษาพบว่า การทำ IF ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ งานวิจัยของ Harvard T.H. Chan School of Public Health รายงานว่า การอดอาหารแบบเป็นพักๆ มีแนวโน้มจะทำให้อายุยืนยาวมากขึ้น เพราะการทำ IF จะไปกระตุ้นกระบวนการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ซึ่งเป็นกลไกที่ช่วยให้เกิดการซ่อมแซมระดับเซลล์ เมื่อเกิดการกลืนกินตัวเองของเซลล์ก็จะมีการสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงมาทดแทนเซลล์เก่าที่เสื่อมสภาพไป
5. การทำ IF อันตรายหรือไม่ ?
ตอบ : โดยทั่วไปแล้ว การทำ IF ไม่ได้มีอันตรายใดๆ หากเรามีสุขภาพที่ดี เพราะไม่ได้เป็นการอดอาหารจนทำให้ร่างกายขาดสารอาหารหรือส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม แต่เป็นการจำกัดการกินและกินอย่างพอเหมาะ อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดอาการข้างเคียงต่างๆ ในขณะที่ทำ IF ได้ อาทิ ทำให้ระดับในเลือดต่ำซึ่งทำให้รู้สึกเวียนศีรษะ อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง รู้สึกอ่อนล้าหรือมีอาการหงุดหงิดได้ หรือเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะกินอาหารมากเกินไป เมื่อเทียบกับการกินในช่วงเวลาปกติ เป็นต้น
6. ในผู้หญิงช่วงมีประจำเดือน ควรทำ IF หรือไม่ ?
ตอบ : ในช่วงที่มีประจำเดือนนั้น สาวๆ แต่ละคนก็จะมีอาการแตกต่างกันไป บางคนอาจรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ไม่สบายตัว ปวดท้องประจำเดือนหนัก หรือเป็นไข้ทับฤดูด้วย ซึ่งไม่ควรทำ IF เพราะการอดอาหารเป็นช่วงเวลานานอาจทำให้ร่างกายยิ่งอ่อนเพลียได้ แต่ในบางคนที่มีอาการปกติ ไม่ปวดท้อง ไม่รู้สึกอ่อนเพลีย ก็อาจจะสามารถทำ IF ได้ตามปกติ แต่อาจจะต้องเลือกกินอาหารที่บำรุงร่างกายให้แข็งแรง โดยเฉพาะอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง หรือปรับเวลาการทำ IF16/8 เป็น 14/10 เพื่อให้ไม่รู้สึกอ่อนเพลียหรือหิวโหยจนเกินไป
7. ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF
แม้การทำ IF จะนิยมทำกันอย่างแพร่หลาย แต่ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยกลุ่มคนต่อไปนี้ไม่ควรทำ IF เพราะอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ ได้แก่ ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร เพราะอาจทำให้อาการกำเริบได้ ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน ผู้ป่วยเบาหวาน หญิงตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตรซึ่งควรได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน รวมถึงเด็กวัยรุ่น และผู้สูงอายุที่ไม่แข็งแรงซึ่งไม่ควรอดอาหาร ผู้ป่วยที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่อง ผู้ที่มีภาวะการกินผิดปกติ (Eating Disorders) และผู้ที่มีความป่วยไข้ไม่สบายต่างๆ รวมถึงผู้ที่มีโรคประจำตัว ต้องกินยาอย่างสม่ำเสมอ เช่น ยาก่อน – หลังอาหารเช้า กลางวัน เย็น ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนทำ IF
8. ทำ IF ระยะยาว จะส่งผลเสียต่อสุขภาพไหม ?
ตอบ : ในการลดน้ำหนักนั้น ทุกคนย่อมตั้งเป้าว่าต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม หากทำ IF มาระยะหนึ่งแล้วน้ำหนักลงตามต้องการ ก็สามารถกลับไปกินตามปกติได้ กล่าวคือ กินอาหารในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกายและไม่จำกัดเวลากินอาหาร พร้อมๆ ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำและหลีกเลี่ยงการกินอาหารไขมันสูง น้ำตาลสูง ก็จะสามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ แต่ในบางคนทำ IF จนร่างกายชินกับการกินแบบนี้แล้ว และไม่ได้มีสุขภาพแย่ลง ก็สามารถทำต่อได้ เนื่องจากเป็นการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ที่เป็นผลดีต่อสุขภาพ หรือเปลี่ยนจากการทำ IF16/8 เป็น 14/10 เพื่อเป็นการรักษาน้ำหนักให้คงที่และเป็นการสร้างวินัยในการกินให้ไม่รับประทานอาหารมื้อดึกอีกด้วย ทั้งนี้ หากทำ IF ไปสักระยะแล้วรู้สึกว่าสุขภาพแย่ลง ควรหยุดทำและปรึกษาแพทย์ หรือใช้วิธีลดน้ำหนักวิธีอื่นๆ ที่อาจเหมาะสมกว่า เช่น การนับแคลอรี่ในแต่ละวันโดยไม่จำกัดเวลาการกิน เป็นต้น
ตอบทุกข้อสงสัยสำหรับการทำ IF โดยเฉพาะมือใหม่ ทำ IF กินอะไรได้บ้าง อะไรที่ไม่ควรกิน ทำ IF 18/6 เวลาไหนดี มีผลกระทบอย่างไรบ้าง ฯลฯ หวังว่าจะได้ประโยชน์ไปไม่มากก็น้อยนะคะ ไม่ว่าจะลดน้ำหนักแบบไหน ที่สำคัญคือคำนึงถึงการมีสุขภาพที่ดีเป็นหลัก และเป็นวิธีที่ไม่ยากลำบากจนเกินไปหรือส่งผลเสียต่อร่างกาย และที่ขาดไม่ได้คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อการมีสุขภาพดีในระยะยาวค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : samitivejhospitals.com, bangkokhospital.com, healthline.com, hopkinsmedicine.org
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ